1. Какие требования безопасности необходимо
соблюдать перед началом и во время занятий
в тренажёрном зале?
Тренажеры сокращают срок обретения нужных двигательных умений и навыков примерно в 2-3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажёрах - прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.
Перед началом занятий необходимо:
- тщательно проветрить помещение, где установлены тренажёры;
- надеть спортивную одежду и обувь с нескользкой подошвой;
- убедиться в исправности и надёжности установки и крепления тренажёров, обнаруженные неисправности устранить.
Во время занятий необходимо:
- выполнять упражнения на тренажёрах только с разрешения
учителя (тренера);
- при обнаружении неисправностей во время выполнения
упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом
учителю (тренеру);
38
- внимательно слушачь и выполнять команды (сигналы) учителя
(тренера);
- соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.
После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые
детали тренажёров. Затем проверяются люфты, прогибы и возможные дефекты. Выявленные во время осмотра неисправности устраняются.
2. Что понимается под физической
культурой личности и в чём выражается
взаимосвязь с общей культурой общества?
Люди высокой духовной культуры много знают, умело пользуются полученными знаниями на работе, дома, во время отдыха. Но человек должен быть ещё и здоровым, сильным, ловким, выносливым. Такой человек может долго и много трудиться, не утомляясь, а устав, быстро восстанавливать силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой физической культурой.
Физическая культура - это часть общей культуры общества. Она включает систему физического воспитания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, спортивные достижения. В понятие физической культуры входят общественная и личная гигиена быта и труда, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и закаливание. На ранних ступенях истории человек состязался в быстроте, силе, ловкости, выносливости с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель способствовали развитию необходимых физических качеств, помогали совершенствовать навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физическая культура.
На каждом историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном обществе физическими упражнениями занимались все. Бег, борьба, занятия с тяжестями, метания, прыжки, игры - вот средства физического воспитания того времени. Во времена рабовладения физическая культура в основном существовала для правящего класса. Важной формой физической культуры в то время были различные состязания, например Олимпийские игры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех людей, рождённых не в рабстве, обязательной тогда была военно-физическая подготовка. Свои черты физическое воспитание имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка феодалов велась в спе-
39
циалышх рыцарских школах. Среди крестьян и ремесленников были популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои.
Передовые представители буржуазной интеллигенции Комен-ский Я.А., Руссо Ж.-Ж., Песталоцци И.Г. выдвигали в своё время проекты реформ системы образования, в которых подчёркивалась мысль о необходимости физического и духовного воспитания с начальных (первых) ступеней образования.
В настоящее время физкультурное движение охватывает в той или иной мере всех людей и имеет непосредственную связь с общей культурой общества. На занятиях физической культурой люди не только совершенствуют свои физические умения и навыки, но воспитывают нравственные и волевые качества. Возникающие во время тренировок и соревнований ситуации закаляют характер спортсменов, учат их правильному отношению к окружающим.
Таким образом, физическая культура, являясь важной составляющей общей культуры общества, служит мощным и эффективным средством физического воспитания всесторонне.развитой личности.
3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий,
направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые нагрузки
Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Результаты занятий зависят от интенсивности и объёма нагрузки. Под объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполняемых упражнений. Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.
Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренировке. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к занятиям.
40
Чтобы представить необходимость отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества.
Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, некоторые упражнения на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объёме. Это объясняется тем, что^ если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия для. кровообращения и питания мышц наиболее благоприятные.
Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание из виса на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через лёгкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «натуживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению.
Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку.
План одного занятия на развитие силы
Разминка. В течение 5-7 мин. сделать пробежку, выполнить круговые движения кистями рук, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.
I упражнение. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата - МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повто-
41
рения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращённо нагрузку можно записать так: 60%/3х2 + 60%/4 + 70%/4.
II упражнение. Приседание со штангой на плечах: 60%/4х2 + + 70%/ЗхЗ.
Ш упражнение. Подъём штанги на грудь в стойку: 65%/4х2 + 70%/4
IV упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхо
да с количеством повторений, равным 60-65% от максимально
го результата - МТ. Сокращённо нагрузку можно записать так:
2x60-65% МТ.
V упражнение. Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упоре
на брусьях: 2x60% МТ.
VI упражнение. Поднимание ног в висе к перекладине: 2x60% МТ.
Завершать занятие следует успокаивающими и расслабляющими
упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.